Вы, возможно, считаете, что завтрак — это ненужные дополнительные калории, однако существуют легкие способы сделать его и вкусным, и полезным.

В большинстве традиционных вариантов завтрака слишком много сахара, углеводов или жиров, но есть и более здоровые рецепты, которые вы можете использовать, чтобы начало вашего дня было более полезным — начните день правильно, зарядите себя энергией.

Идеальное сочетание

В идеале завтрак должен содержать белок, цельнозерновые источники углеводов, нежирные молочные продукты и фрукты или овощи в качестве источника витаминов и минералов. Если вы любите хлопья, выбирайте те, что приготовлены из цельного зерна и не содержат сахара. Подавайте их с нежирным молоком и пригоршней сушеных или свежих фруктов. Если вы предпочитаете тосты, делайте их из цельнозернового хлеба или хлеба с отрубями. Намазывайте их спредом с пониженным содержанием жира, вареньем или джемом, а также арахисовым маслом для получения дополнительной порции белка. Овсяная крупа обеспечит вас энергией, которая будет постепенно высвобождаться в течение дня, поэтому овсяная каша — отличный выбор для завтрака. Добавьте в нее свежие или сушеные фрукты, например кусочки банана. Еще один энергетический продукт — яйца. Обычное вареное яйцо с тостом из цельнозернового хлеба и стаканом свежевыжатого сока станет отличным завтраком.

Отличный мюсли с фруктами
Для 2 порций мюсли с фруктами понадобится:

  • 3 нектарина
  • 125 г черники
  • 8 ч. л. меда
  • 300 г обезжиренного творога
  • 4 ст. л. мюсли

Мюсли с фруктами

1. Разрежьте нектарины пополам, удалите косточки и нарежьте тонкими дольками. На дно 4 высоких стаканов выложите по 1 чайной ложке меда. Добавьте по 1 столовой ложке творога и мюсли, затем дольки нектарина и немного черники.

2. Выложите еще по 1 столовой ложке творога, 1 чайной ложке меда, затем нектарины и чернику. Уберите в холодильник до подачи.

Пять порций фруктов и овощей ежедневно

Добавьте к вашему завтраку фрукты или овощи, чтобы организм получал необходимые витамины.

  • Коктейли: взбейте фрукты в комбайне или блендере, добавив яблоко, апельсиновый сок, клубничный йогурт или молоко (обычное или соевое). Банан придаст коктейлю кремовую текстуру.
  • Сухофрукты: добавьте горсть сухофруктов в хлопья или кашу либо потушите их в яблочном соке и подайте с йогуртом.
  • Соки: не обязательно пить по утрам традиционный яблочный или апельсиновый сок. На завтрак отлично подойдет апельсиново-морковный фреш (хорошо сочетается с имбирем) или томатный (в него для пикантности можно добавить немного соуса табаско).

Картофель, запеченный крупными ломтиками, содержит меньше жира, чем картофельные оладьи или картофель фри.

Способы приготовления полезного завтрака:

Выбирайте более полезные версии традиционных продуктов и способы их приготовления.

  • Выбирайте вегетарианские сосиски и бекон (см. рецепт справа) — в них меньше жира, чем в традиционных продуктах из свинины.
  • Вместо жареной яичницы приготовьте болтунью или яйца пашот.
  • Замените поджаренный хлеб тостами.
  • Помидоры, бекон и сосиски поджаривайте на гриле, а не на сковороде.
  • Замените часть мяса овощами, например консервированной фасолью, грибами, помидорами, тушеным шпинатом или запеченным перцем.
  • Запеченные в духовке крупные ломтики картофеля содержат меньше жира, чем картофельные оладьи или картофель фри.

 

Сытный вегетарианский завтрак

Для 4 порций вегетарианского завтрака:

  • 3 ст. л. оливкового масла
  • 4 крупные картофелины (нарезать крупными ломтиками)
  • соль и молотый черный перец
  • 8 вегетарианских сосисок
  • 4 полоски вегетарианского бекона
  • 4 больших яйца
  • 2 крупных помидора (разрезать пополам)

Сытный вегетарианский завтрак

1. Разогрейте духовку до 200 °С. Прогрейте 2 столовые ложки масла в большой форме для запекания 5 минут. Добавьте дольки картофеля и перемешайте. Посолите, поперчите и готовьте 20 минут, пока картофель не подрумянится и не станет мягким внутри.

2. Тем временем разогрейте гриль и поджарьте сосиски со всех сторон (10 минут). Затем поджарьте бекон до появления золотистой корочки.

3. Разогрейте оставшееся масло и поджарьте яйца по одному. Выложите их на бумажное полотенце, чтобы удалить лишний жир. Положите в сковороду помидоры срезом вниз и готовьте до мягкости.

Совет: Вегетарианские сосиски и бекон содержат меньше жира, чем мясные. Чтобы еще больше снизить содержание жира, отдайте предпочтение яйцам пашот, а помидоры жарьте на гриле.